मिलेट्स दूध म्हणजे काय? रोजच्या आहारात सेवन करू शकता का?

मिलेट्स (millet) हे तृणधान्य आहे; जे जगभरात विविध ठिकाणी उगवते. मिलेट्स म्हणजेच भरड धान्याचा एक प्रकार आहे. गहू-तांदूळ वगळता इतर ज्या धान्यांवरचे नैसर्गिक आवरण भरड करून काढल्यानंतर त्यांचा वापर आहारात करता येतो. त्यांनाच भरड धान्य म्हणतात. “मिलेट्सचा वापर मिलेट्सचे दूध तयार करण्यासाठी केला जातो. फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे व खनिजे यांसारख्या महत्त्वाच्या घटकांनी समृद्ध मिलेट्स धान्य नैसर्गिकरीत्या ग्लुटेनमुक्त असते”, असे पोषणतज्ज्ञ अपूर्वा अग्रवाल यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले.

अग्रवाल यांनी सांगितले, “डेअरीच्या दुधाऐवजी विविध पाककृतींमध्ये नियमितपणे मिलेट्स दूध वापरू शकता. मसालेदार आणि गोड दोन्ही प्रकारच्या पाककृतींमध्ये त्याची सौम्य चव आणि मलईदार पोत असल्यामुळे मिलेट्स दूध हे एक घटक म्हणून चांगले काम करते.”

जिंदाल नेचरक्योर इन्स्टिट्यूटच्या मुख्य आहारतज्ज्ञ सुषमा पीएस यांनी द इंडियन एक्स्प्रेसला माहिती देताना सांगितले, “लॅक्टोज पदार्थ खाल्ल्याने ज्यांना त्रास होतो अशा वनस्पती-आधारित किंवा शाकाहारी आहार घेणाऱ्यांसाठी किंवा गाईच्या दुधाची अ‍ॅलर्जी असलेल्या प्रत्येकासाठी हे मिलेट्स दूध म्हणजे योग्य पर्याय आहे. मिलेट्स दूध हे सोया किंवा बदाम दुधासारख्या इतर वनस्पती-आधारित दुधाच्या पर्यायांसारखे प्रसिद्ध किंवा सहज उपलब्ध नसले तरी ते पारंपरिक दुधाऐवजी विविध पाककृतींमध्ये वापरले जाऊ शकते.”

मिलेट्स दूध कसे बनवायचे? (How to make millet milk?)

मिलेट्स दूध तयार करण्यासाठी धान्य भिजवून, दळून आणि पाण्यात एकत्र करण्याची पद्धत आहे. “गुळगुळीत आणि मलईदार दुधासारखी सुसंगतता मिळविण्यासाठी, तयार द्रव गाळून बाकीचे कण काढून टाकले जातात,” असे अग्रवाल यांनी सांगितले.

मिलेट्स दुधाचे प्रकार (Types millet milk)

मिलेट्सचे (millet) विविध प्रकार, जसे की नाचणी [finger millet (ragi)], कांगणी / काकुम/ फॉक्सटेल मिलेट्स (foxtail millet), बाजरी /मोती मिलेट्स (pearl millet) आणि इतर मिलेट्स दूध तयार करण्यासाठी वापरले जाऊ शकतात. आहारतज्ज्ञ सुषमा सांगतात, “मिलेट्सच्या विशिष्ट प्रकारामुळे त्यापासून तयार केलेल्या दुधाची चव आणि पौष्टिक मूल्ये यांच्यावर परिणाम होऊ शकतो.”

नाचणी (Ragi Millet)

नाचणीचे दूध तयार करण्यासाठी सहसा रात्रभर भिजवलेले किंवा मोड आलेले नाचणीचे धान्य वापरले जाते. डेअरी दुधासाठी हा एक उत्कृष्ट पर्याय आहे. कॅल्शियम, लोह, अँटिऑक्सिडंट्स व क जीवनसत्त्व हे काही पोषक घटक आहेत; जे नाचणीच्या दुधातून मिळतात.

बाजरीचे दूध / पर्ल मिलेट्स दूध (Pearl Millet Milk)

पर्ल मिलेट्सचे दूध तृणधान्यापासून बनविले जाते; ज्याला भारतात बाजरी म्हणतात. या प्रकारची बाजरी पौष्टिक असते आणि त्यात जीवनसत्त्वे, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्स असतात. पर्ल मिलेट्सच्या दुधाला पोत असते आणि ते कॅल्शियम आणि प्रथिनांचा समृद्ध स्रोतदेखील आहे त्यामुळे ते कॅल्शियमचे सेवन वाढविण्यासाठी एक योग्य पर्याय ठरते.

प्रोसो मिलेट्स दूध (Proso Millet Milk)

प्रोसो मिलेट्स दूध हे प्रोसो मिलेट्सपासून बनविले जाते; ज्याला हॉग (hog), व्हाइट (white) व काशिफ मिलेट्स (and Kashif millet) या नावांनी ओळखले जाते. भारतात त्याला ‘चेना’ (chena) म्हणून ओळखले जाते. या प्रकारच्या मिलेट्समध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते; ज्यामुळे ते पाचक आरोग्यास मदत करणाऱ्या शीतपेयांसाठी उत्तम पर्याय ठरते. हे जीवनसत्त्वे, खनिजे, कॅल्शियम व प्रथिनांनी समृद्ध आहे. पुडिंग, आइस्क्रीम व क्रीमयुक्त शाकाहारी मिष्टान्न बनविण्यासाठी प्रोसो मिलेट्स दुधाचा वापर करा.

फॉक्सटेल मिलेट्स दूध (Foxtail Millet Milk)

“फॉक्सटेल मिलेट्स; ज्याला भारतात कांगणी / काकुम म्हटले जाते. त्यापासून फॉक्सटेल मिलेट्स दूध बनविले जाते. त्यालाच इटालियन मिलेट्स (Italian millet) असेही म्हणतात. त्यात अनेक जीवनसत्त्वे, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्स असतात,” असे डॉ. कुमार म्हणाले.

ब्राउनटॉप मिलेट्स दूध (Browntop Millet Milk)

ब्राउनटॉप मिलेट्सचे दूध ब्राउनटॉप मिलेट्सपासून बनविले जाते; ज्याला भारतात ‘कोरा’ (korra) असेही म्हणतात. या मिलेट्समध्ये आवश्यक जीवनसत्त्वे व खनिजे; जसे की कॅल्शियम आणि प्रथिने जास्त असतात. ब्राउनटॉप मिलेट्सचे दूध अँटिऑक्सिडंट्सचा समृद्ध स्रोत म्हणून काम करते.

मिलेट्सच्या दुधाचे फायदे

जीवनसत्त्वे, खनिजे व अँटिऑक्सिडंट्स यांनी समृद्ध मिलेट्सचे दूध अत्यंत पौष्टिक आहे. त्यातील पोषक घटक रोगप्रतिकारक शक्ती, तसेच हाडे व हृदय यांचे आरोग्य यांना जपण्यासाठी फायदेशीर ठरतात.
मिलेट्सचे दुधामध्ये असलेले फायबर हे निरोगी पचनसंस्था राखण्यास आणि बद्धकोष्ठता दूर करण्यास मदत करते. “त्यामध्ये प्री-बायोटिक्सदेखील समाविष्ट आहे; जे चांगल्या आतड्यांतील जीवाणूंचे पोषण करून, निरोगी आतड्यांच्या मायक्रोबायोटासाठी फायदेशीर ठरते,” असे अग्रवाल यांनी सांगितले.
अग्रवाल यांच्या मते, “सेलिआक आजार किंवा ग्लुटेनयुक्त पदार्थांचे सेवन टाळणाऱ्यांसाठी मिलेट्सचे दूध हा डेअरी दुधाचा आरोग्यदायी आणि सुरक्षित पर्याय आहे. अग्रवाल म्हणाले, “मिलेट्सचे धान्य मूलतः ग्लुटेनमुक्त असल्याने मिलेट्सचे दूध कमी ग्लुटेन असलेल्या आहारासाठी योग्य आहे.”
जे लोक त्यांचे वजन नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत, त्यांच्यासाठी मिलेट्सचे दूध हा एक चांगला पर्याय आहे. कारण- त्यात डेअरी दुधापेक्षा कमी कॅलरीज असतात. “त्याशिवाय फायबर हा घटक पोट भरल्याची भावना निर्माण करून अधिक आहार सेवन करण्यापासून प्रतिबंधित करतो,” असे अग्रवाल म्हणाले.
मिलेट्सचे दूध नेहमीच्या डेअरी दुधापेक्षा समतुल्य आहे की चांगले?
“हे एक मिथक आहे की, मिलेट्सचे दूध गाय आणि म्हशीच्या दुधाच्या बरोबरीचे आहे,” असे दिल्लीतील NUTR च्या क्लिनिकल आहारतज्ज्ञ व संस्थापक लक्षिता जैन यांनी सांगितले. त्यांनी आवाहन केले. “मिलेट्सचे दूध हे संबंधित मिलेट्सनुसार त्याचे फायदे देते. परंतु, ते गाय किंवा म्हशीच्या दुधाच्या पौष्टिकतेच्या बरोबरीचे नाही.”

मिलेट्सचे दूधाचे सेवन करण्यापूर्वी लक्षात ठेवा या गोष्टी

ज्या लोकांना मिलेट्स किंवा इतर धान्यांची अ‍ॅलर्जी आहे, त्यांनी मिलेट्सचे दूध घेताना सावधगिरी बाळगली पाहिजे आणि आवश्यक असल्यास वैद्यकीय सल्ला घ्या.
वापरलेल्या मिलेट्सच्या प्रकारावर मिलेट्सच्या दुधाचे पौष्टिक मूल्य बदलू शकते, असे आहारतज्ज्ञ सुषमा पीएस यांनी सांगितले. “व्यावसायिकरीत्या विकल्या जाणाऱ्या काही मिलेट्सच्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये अतिरिक्त जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असू शकतात,” असेही त्या म्हणाल्या.
नियमित दुग्धजन्य दुधाच्या तुलनेत मिलेट्सच्या दुधाची चव आणि त्याची रचना वेगळी असते.
काही व्यावसायिकरीत्या उपलब्ध असलेल्या मिलेट्सच्या दुधाच्या उत्पादनांमध्ये साखर, फ्लेवर वापरलेले असू शकतात. अग्रवाल म्हणाले, “घटकांची माहिती देणाऱ्या लेबल्सकडे बारकाईने लक्ष द्या आणि शक्य असल्यास गोड नसलेले किंवा सौम्य प्रक्रिया केलेले पदार्थ निवडा. तुम्ही कुठे राहता यावर अवलंबून असते की, मिलेट्सचे दूध इतर वनस्पती-आधारित दुधाच्या पर्यायांप्रमाणे सहज उपलब्ध असू शकते की नाही.”
“जरी बहुतेक लोक मिलेट्सचे दूध चांगल्या रीतीनं पिऊ शकत असले तरी काही लोकांना पचनाशी संबंधित समस्या शकते. हळूहळू सुरुवात करा आणि तुमचे शरीर कसे प्रतिक्रिया देते याकडे लक्ष द्या,” असे पोषणतज्ज्ञ अग्रवाल सांगितले.
याबाबत आहारतज्ज्ञ सुषमा यांनीही सहमती दर्शवली आणि सांगितले, “आहारातील कोणतेही बदल करताना तुमच्या विशिष्ट पोषणविषयक गरजा आणि प्राधान्याने घ्यावयाच्या बाबी विचारात घेणे महत्त्वाचे आहे. तसेच तुमच्या आहारात मिलेट्सचे दूध वापरण्यापूर्वी तुम्हाला आरोग्याच्या काही विशेष समस्या किंवा आहारासंबंधी मर्यादा असल्यास डॉक्टरांशी किंवा प्रमाणित आहारतज्ज्ञांशी चर्चा करा.”