श्रावणात उपवास करुनही रक्तातील साखरेची पातळी कशी संभाळाल?

प्री-डायबेटिस किंवा डायबेटिसची समस्या असलेल्या लोकांनी आपल्या खाण्यापिण्याच्या सवयींकडे अत्यंत काळजीपूर्वक लक्ष ठेवणं आवश्यक असतं. मधुमेहाचा (diabetes) त्रास असलेल्यांना आहारामध्ये कोणत्या अन्नपदार्थांची निवड तब्येतीसाठी सर्वाधिक फायदेशीर ठरते आणि कोणती नाही याबाबत अनेकदा गोंधळ उडू शकतो. त्यातही उपवास आणि सणवाराच्या श्रावणासारख्या महिन्यामध्ये तर अनेकदा रक्तामधील साखरेचा समतोल बिघडू शकतो. त्यामुळेच ‘अबॉट न्यूट्रिशनच्या मेडिकल अँड सायन्टिफिक अफेअर्स’ विभागाचे प्रमुख डॉ. इरफान शेख यांनी कोणत्याही सणवाराच्या कालावधीमध्ये सेवन करायच्या काही निवडक गोष्टींची यादी दिली आहे. या अशा गोष्टी आहेत ज्यांच्या सेवनामुळे रक्तातील साखरेची पातळी नेहमीच बॅलेन्स राहण्यास मदत होते…

1. ताजी फळे

मधुमेहाचा त्रास असलेल्या लोकांच्या आहारामध्ये फळांना फारसं महत्त्व नसतं असा विचार अनेकजण करतात. मात्र श्रावण महिन्यात योग्य प्रमाणात काही ताज्या फळांचा आहारात जरूर समावेश करता येईल. पेअर्स, संत्री, ब्लूबेरीज, सफरचंद, चेरीज, पीचेस, प्लम्स, द्राक्षे, अव्हाकाडो, पेरू इत्यादी फळांचा आहारात समावेश करता येतो. या सर्व फळांमध्ये अत्यावश्यक पोषक घटक, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सचा समावेश असतो.

ही फळं भुकेच्या वेळी चटकन उपलब्ध होतात. प्रवासात झटपट आहार म्हणून ही फळं सहज सोबत ठेवता येतात. काहीतरी गोड खाण्याची इच्छा होते तेव्हा या फळांचाच मिष्टान्न म्हणून थोड्या हटके पद्धतीने आहारात समावेश करता येतो. सफरचंदाला दालचिनीची हलकी चव देऊन ते बेक करणे किंवा अर्धा वाटी ब्लूबेरीज (किंवा डीफ्रॉस्ट केलेल्या, फ्रोझन ब्लूबेरीज) साखर न टाकलेल्या साध्या दह्यामध्ये टाकून खाणे यासारखे प्रयोग घरच्या घरी करता येतील. या पदार्थांना अधिक आकर्षक बनवायचे तर या फळांना एकत्र करून त्यांची स्मूदी बनवता येईल.

2. प्रवासात सुकामेवा आणि चिया सीड्स

सुकामेवा शरीराला स्व:निर्मित इन्सुलिन अधिक प्रभावीपणे वापरण्यास मदत करणाऱ्या मॅग्नेशियमचा उत्तम स्त्रोत असतो. रक्तातील साखरेची पातळी संतुलित राखण्यासाठी मदत करणाऱ्या या खनिजाची दैनंदिन मात्रा मिळविण्यासाठी आहारात बदाम, अक्रोड, काजू, पिस्ते किंवा शेंगदाण्यांसारख्या नट्सचा समावेश करता येईल. या सुक्यामेव्यामध्ये मोनोसॅच्युरेटेड फॅटी अॅसिड्, प्रथिने आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असतं. सुक्यामेव्याचं सेवन केल्याने रक्तातील ग्लुकोजची पातळी (diabetes) स्थीर राखता येते. प्रवासादरम्यान तोंडात टाकण्यासाठी किंवा चघळण्यासाठी पदार्थांचा एक सकस पर्याय म्हणजे सुखामेवा.

शिवाय चिआ सीड्स रक्तातील साखरेचे प्रमाण सुधारण्यासाठी वजन कमी करण्यास किंवा संतुलित ठेवण्यास मदत करतात. एका पाहणीमध्ये मधुमेह असलेल्या ज्या व्यक्तींनी सहा महिन्यांच्या कालावधीत मर्यादित कॅलरी असलेल्या आहारात सुमारे एक आउन्स चीया सीड्सचा समावेश केला त्यांनी 1.8 किलोग्राम वजन कमी केले. या लोकांच्या पोटाचा घेर दीड इंचाने कमी झाला.

सुक्यामेव्यामध्ये फायबरचे प्रमाण भरपूर असतेच, पण त्याचबरोबर या पदार्थांमध्ये प्रथिनंही मोठ्या प्रमाणात असतात व त्यातून कॅल्शियमच्या आवश्यक दैनंदिन गरजेच्या 18 टक्के कॅल्शियमही मिळते. पाव कप चिआ सीड्स एक कपभर 1 टक्‍के किंवा नॉन-फॅट दुधामध्ये टाका आणि त्यात अर्धा कप फळांचे तुकडे आणि सुकामेवा टाका. हे मिश्रण रात्रभर फ्रीजमध्ये ठेवा आणि दुसऱ्या दिवशी ब्रेकफास्ट म्हणून त्याचा आस्वाद घ्या. याचा आरोग्यासाठी नक्कीच फायदा होतो.

3. भाज्या

रक्तातील साखरेची पातळी कमी करण्यास मदत करणाऱ्या भाज्यांमध्ये रताळी, बटाटे, बीन्स, गाजर, काकडी, मूळा यांचा समावेश होतो. तसेच मसूरसारख्या डाळी संपूर्ण श्रावणभर खाऊ शकता. डाळी, काळे किंवा काबुली चणे यांचा ग्लायकेमिक कंटेंट कमी असतो. याचा अर्थ त्यांच्यातील कर्बोदके हळूहळू उत्सर्जित होतात व त्यामुळे त्यांच्या सेवनाने रक्तामधील साखरेच्या पातळीत अचानक वाढ होण्याची शक्यता कमी असते. तसेच ग्लायसेमिक डाएटचा एक भाग म्हणून 3 महिन्यांसाठी दररोज एक कम बीन्स खाल्याने रक्तातील (hemoglobin A1c) HbA1c ची पातळी अर्ध्या टक्क्याने खाली आल्याचे अलीकडच्या एका अभ्यासातून दिसून आले आहे, जे टाइप-2 डायबेटिससाठी फायद्याचे आहे.

4. साखरेच्या अधिक चांगल्या व्यवस्थापनासाठी शामोमाइल चहा

पिढ्यान् पिढ्यांपासून शामोमाईल चहा अनेक प्रकारच्या आजारांना दूर पळविण्यासाठी वापरला जातो. शामोमाईलमध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि अँटिकॅन्सर गुणधर्म असल्याचे यासंदर्भात उपलब्ध संशोधनांतून दिसून आले आहे. तसेच एका ताज्या सर्वेक्षणाच्या निष्कर्षांनुसार या चहाची रक्तातील साखरेची पातळी सांभाळण्यासाठीही मदत होते. या सर्वेक्षणात सहभागी झालेल्या ज्या व्यक्तींनी 6 आठवड्यांसाठी दिवसातून तीनदा काही खाल्ल्यानंतर शॅमोमाइल चहाच्या एका कपचं सेवन केलं त्यांच्या रक्तातील साखरेच्या पातळीमध्ये, इन्सुलिन आणि इन्सुलिन रेझिस्टन्सच्या प्रमाणात घट झाल्याचे दिसून आले. डिनरनंतरच्या कॉकटेलच्या जागीही ताजा उकळलेला शॅमोमाइल चहा सेवन करणं फायद्याचं ठरतं. त्यात चवीसाठी आणि क जीवनसत्वाच्या अधिकच्या मात्रेसाठी लिंबाची फोड टाकता येईल. या चविष्ट पेयांमुळे रक्तातील साखरेची पातळी सांभाळणे अगदी सहज शक्य होतं.

दुसऱ्या बाजूला मधुमेहग्रस्त व्यक्तींनी हायपरग्लायसेमिया किंवा हायपोग्लायसेमिया अर्थात साखरेच्या पातळीत अचानक खूप वाढ किंवा घट होणे यांच्याकडे लक्ष ठेवले पाहिजे आणि त्यावर तत्काळ उपाय केले पाहिजेत. उपवासाच्या महिन्यामध्ये एक नियोजित स्थिर आहाराची शिस्त पाळणे हे रक्ताची साखरेची पातळी खूप वरखाली होण्यावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आवश्यक आहे. अनेकदा थोडे थोडे खाणे फायद्याचे ठरते. त्याचबरोबर, उपवास करतानाही दिवसाच्या किमान 75 टक्‍के भागामध्ये रक्तातील साखर अपेक्षित पातळीमध्ये रहावी यासाठी डॉक्टरांनी दिलेल्या सल्ल्याचे काटेकोरपणे पालन करणे महत्त्वाचे ठरते. काही मधुमेही संपूर्ण श्रावणभर उपवास करतात. अशावेळी आहाराचे नियोजन केल्यास या काळात आपले आरोग्य सांभाळण्यास मदत होऊ शकेल.